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芭蕾舞如何训练臀腿部肌肉?方法有哪些?

作者:舞蹈培训  来源:www.zyrykwudao.com  发布时间:2019-07-17  阅读量:24   

  臀部、腿部的力量训练对芭蕾舞蹈生来说是很重要的,因为芭蕾舞以脚尖舞蹈为特点,所以需要舞蹈生腿部和臀部有力量,有肌肉!那么,芭蕾舞如何训练臀腿部肌肉?方法有哪些?下面小编就为大家详细介绍一下训练方法!
 


 

  芭蕾舞臀腿部肌肉训练方法:
 

  1、负重深蹲
 

  初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。
 

  动作近程:屈腿下蹲至位置,随即起立至全身挺直,重复进行。
 

  动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
 

  动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。
 

  2、单腿蹲起
 

  初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
 

  动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。
 

  动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。
 

  动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。
 

  3、卧式腿弯起
 

  初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
 

  动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
 

  动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
 

  4、负重提踵
 

  初始姿式:身体直立,双手握住颈后肩上的杠铃,保持挺胸,双脚前脚掌踏在垫木边缘上(垫木高约10厘米),脚跟尽量落地。
 

  动作近程:保持身体直立,重心略前移,用力提双脚跟至顶点,保持l-2秒,再慢慢回到原位,重复进行。
 

  动作作用:主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。
 

  动作要点:做动作时要保持身体直立,稳定重心,起、落动作要缓慢,不宜太快。
 

  综上所述,关于芭蕾舞臀腿部肌肉训练方法就全部为大家讲解完了,希望这些训练方法能对芭蕾舞蹈生有很大的帮助!如还有其它芭蕾舞方面的问题,可继续关注本站了解更多!

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