艺考生怎么正确训练舞蹈基本功？

　　学习舞蹈并不是一件易事，舞蹈基本功更是每个初学者和艺考生都必学的，相信很多舞者都知道，练习舞蹈基本功如果不规范练习是非常容易受伤的。而且掌握正确的训练方法对舞蹈基本功提高也是非常重要的!那么，艺考生该怎么正确训练舞蹈基本功?下面就跟着小编一起来了解一下吧!

　　舞蹈基本功包括素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分，对于业余舞蹈教学来说，由浅入深、由量变达到质变，规范而渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。

　　而对基本功的要求高，并不是表现在“一个月内下叉”、“一个星期内下腰”等速成上，而是在把上把下的练习中，在压腿、踢腿、擦地等每一个细节上。今天小编为大家解答七个舞蹈基本功常出现的问题：拉韧带、开胯、腿拉伤、开肩、横叉、竖叉、抱腿。

　　一、拉韧带

　　拉韧带的方法介绍

　　如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

　　坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

　　耗腿： 可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。

　　二、胯问题

　　开胯方法

　　方法一

　　1、坐

　　两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

　　2、抬膝

　　全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

　　3、按膝

　　全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

　　方法二

　　两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。

　　温馨提示：刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习

　　松胯练习

　　双胯必须松开，裆部撑圆。

　　松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

　　松胯的感觉

　　人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

　　松胯的标准

　　双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

　　三、腿拉伤

　　腿拉伤了怎么恢复?

　　恢复训练：

　　把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。

　　四、开肩问题

　　怎么能开肩?

　　肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!

　　你可以在把干或者向上开肩：

　　双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

　　然后也可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

　　五、横叉竖叉

　　横叉劈不下去是因为胯不开

　　练习大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

　　想下竖叉先练腿的柔韧性

　　能抱腿的一定能下竖叉，但是下去竖叉的不一定能抱腿。竖叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿须要的拉伸幅度大，而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。

　　腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月。

　　六、抱腿问题

　　后腿怎么练呢?

　　1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

　　2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　　注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。最好是让舞研专业老师进行指导。

　　同时要注意平衡。抱后腿主要是用到你的腰和跨跟。多练习腰和跨跟。注意开绷直。外开很重要。

　　学舞蹈就像造房子，需要打地基，舞蹈的地基就是基本功，地基不牢，再漂亮的房子都叫危楼，基本功不好，再好看的动作都是花拳绣腿，所以一定要重视舞蹈基本功!