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舞蹈基本功“一字马”训练攻略

作者:舞蹈培训  来源:www.zyrykwudao.com  发布时间:2018-08-08  阅读量:71   

  “一字马”是舞蹈初学者必经历的一大痛苦关,习舞之人都知道,只有打通舞蹈基本功的任督二脉才能让你的做一个灵活柔韧的仙女,一字马就是为了训练舞者的软开度,所以今天小编就给大家分享一个舞蹈基本功“一字马”训练攻略!


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  舞蹈基本功“一字马”训练攻略:

 

  1、前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。

 

  2、保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿,让肌肉适应一下。

 

  3、接下来要拉伸腿筋—右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。

 

  如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。

 

  4、巩固双腿的拉伸程度—接下来需要左右腿同时拉伸!

 

  坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。

 

  5、现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。

 

  双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。

 

  6、这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。记得换边做哦。

 

  7、此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。

 

  准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。

 

  8、当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

 

  以上关于舞蹈基本功“一字马”训练攻略的全部方法讲解,所以在练习“一字马”的时候一定要规范练习,避免错误动作造成身体上的伤害!

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