舞蹈软开度都包括什么？

舞蹈，作为一种表演艺术，通过身体完成各种优雅或高难度的动作，结合音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段，展现了人类的艺术创造力和身体美学。而在这门艺术中，软开度是一项至关重要的基础能力，它决定了舞者能否流畅、优雅地完成各种舞蹈动作，展现出舞蹈艺术的魅力。本文将深入探讨舞蹈软开度的内涵、训练方法和重要性。

一、软开度的定义

软开度，是舞蹈专业术语，即软度训练，也称柔韧性或伸展性训练。它指的是人体单关节或关节群的活动幅度，是舞蹈艺术所具备的基本因素，也是舞者所应具备的基本能力。身体具备了良好的柔韧性，在表现舞蹈时才能呈现出美感，灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合，让身体游刃有余地完成剧目中的各种动作。

二、软开度涵盖的部位

软开度涉及身体多个关节的柔韧性训练，主要包括以下几个关键部位：

1. 腿部：腿部软开度是舞蹈中最重要的部分，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。压腿、踢腿等练习，可以舒展腿部内侧的肌肉和韧带，提高腿的灵活性和软度。

2. 胯部：胯的软度即髋部的开度，在舞蹈中作用巨大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具表现力。青蛙式、横叉等练习，是增强胯部软度的有效方法。

3. 腰部：腰是身体运动的轴心，腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。地面吊腰、把杆吊腰、下腰、甩腰等练习，能够增强腰部的软度，使腰部更加灵活。

4. 肩部：压肩胛带是训练肩和胸的软开度，使上身更加灵活。压肩、甩肩等练习，有助于提升肩部的柔韧性。

5. 脚背：脚背是腿的延伸线，包括大脚背和小脚背。压脚背练习，可以使脚背更加柔软，增强脚部在舞蹈中的表现力。

三、软开度的训练方法

软开度的训练需要科学、系统的练习方法，以下是几个关键部位的训练建议：

1. 腿部训练：压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，注意压哪条腿哪条腿一定要伸直，不可打弯。压腿需循序渐进，逐渐加大力度，动作过程中要保持一段时间，通常时间为20-30秒，具体因人而异。腿部压、耗后一定要记得踢腿，每天前旁后踢腿至少300个。

2. 胯部训练：青蛙式、横叉等练习，能够增强胯部的软度。青蛙式练习时，双腿张开，做好两个九十度（腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度），膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量让胯部贴地。横叉是青蛙式的进阶练习，当青蛙式动作胯可以挨到地面时，便可以开始练习横叉。

3. 腰部训练：地面吊腰、把杆吊腰、下腰、甩腰等练习，可以增强腰部的软度和灵活性。下腰时，注意重心在双腿，讲究快准狠。此外，还可以进行腰部力量训练，如腹背肌训练、仰卧两头起等。

4. 肩部训练：压肩、甩肩等练习，可以提升肩部的柔韧性。压肩时，双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往斜下方用力。甩肩时，双手伸直交替往后甩。

5. 脚背训练：压小脚背时，面向把杆双手扶把，小八字步站好，双脚顶脚背，立起来，脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。压大脚背时，在小脚背的基础上，垂直向下蹲，屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶。

四、软开度的重要性

软开度是舞蹈的基础，它决定了舞者能否高质量地完成舞蹈动作。身体各个关节能够活动的幅度越大，软开度越好，越能更好地完成高难度的舞蹈动作。如果柔韧度不够，动作就会显得笨拙僵硬，不柔美，甚至不能完成正确的舞姿。因此，软开度训练对于舞者来说至关重要。软开度训练还能增强舞者的身体素质，提高身体的灵活性和协调性，为舞蹈表演打下坚实的基础。通过科学的软开度训练，舞者可以更加自如地控制身体，展现出更加优美、流畅的舞蹈动作，提升舞蹈表现力。

总之，软开度是舞蹈艺术不可或缺的一部分，它决定了舞者的舞蹈水平和表现力。因此，每一位舞者都应该重视软开度训练，通过科学的练习方法，不断提升自己的软开度水平，为舞蹈事业的发展贡献自己的力量。