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站下腰起来的正确方法图解

作者:舞蹈培训  来源:www.zyrykwudao.com  发布时间:2020-10-21  阅读量:21   

  很多舞蹈生在学习站下腰的时候都会出现很多问题,在此小编提醒,在练习下腰之前,请务必保证事先的拉伸运动和锻炼都已经做到位了。接下来,小编就为大家带来了站下腰起来的正确方法图解!可供大家参考学习!
 


 

  1、拉伸运动要做到位。 
 

  在你下腰之前,首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话,可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动,这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:
 

  拉伸脚踝。先坐下,一手握住脚踝,同时带动脚踝画圈,或者你也可以借助脚踝的运动,用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
 

  拉伸手腕。伸出手掌,将手臂向外延伸,然后用另一只手将手指向回拉,直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着,换手做相同的动作。接着,手掌向下弯,同时另一只手要托住手腕,然后重复以上动作。
 

  拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部,比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。
 


 

  2、接着,进行桥式姿势的练习。
 

  在你学会下腰之前,你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间,因此,从桥式成功过渡到下腰,可能中间会相隔一段时间。不要急躁,在你进行下一动作之前,请先学会如何保持桥式姿势,否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤:
 

  首先,躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面,然后将膝盖弯成90度。
 

  将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖,就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。
 

  手肘要指向天花板。
 

  做完以上动作后,保持双手和双脚不动,然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。
 

  双手继续推,直到手臂伸直,两腿稍弯。此时,目光要落在双手中间。
 

  用指腹和手掌推动,可以缓解手腕上的压力。
 

  准备工作做好后,请保持上述姿势至少十秒,来使得自己适应这一姿势,同时让自己平复一下。多练习一下这一动作,但是记得要进行适当的休息,否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候,也请确保不要过度拉伸,因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。
 


 

  3、贴墙练习下腰。
 

  一旦你能够熟练掌握桥式姿势,你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉,也能在真正下腰之前,为你提供一些额外的帮助,增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法:
 

  请先背朝墙壁站立,墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度,身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。
 

  两脚之间的距离要比肩宽。
 

  将手臂举到两耳边上。
 

  缓慢地将后背下弯,双眼看向身后的墙壁。
 

  用手掌接触墙壁,然后双掌贴着墙壁向下,直到碰到地面,这样就完成了下腰的姿势。
 

  将身体往地面放低。
 


 

  4、在独自完成下腰之前,还有最后一步。
 

  既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧,你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前,你还需要遵循以下几条注意事项:
 

  你可以先借助地面以上的物品练习半下腰,比如借助床或者沙发。这样的话,你就只需要将身体下放一半就好,也能更好地体现真正的下腰的感觉。
 

  你可以借助墙壁来练习下腰,但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反,在每次贴墙练习的时候,你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远,这样,你就不必再整个过程中都借助墙壁了。
 

  当你准备好独自进行下腰时,你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候,他应该用一手托住你的背,另一手放在你上方。
 


 

  5、独自完成下腰动作。
 

  好了,假设你已经熟练掌握了以上所有预先的技巧,并且在别人的帮助下下腰时感觉已经比较舒适了,你就可以准备开始自主完成了。自主下腰的过程就是在重复贴墙练习时的种种动作。以下是自主完成下腰的方法:
 

  首先,站直,两腿分开,与肩同宽。
 

  然后,将双臂举过头顶,手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。
 

  缓慢地向下弯,两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中,手臂是保持不动的。
 

  当已经能够碰到地面时,将双手放下,同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
 

  当保持下腰的姿势几秒,或者超过了使你感到舒适的时间后,请将身体下放到地面。做完下腰后,记得拉伸一下。
 

  好了,看到这里,关于站下腰起来的正确方法图解就为大家介绍到这里,希望这些内容能对舞蹈生有很大的帮助!如还有其它舞蹈方面的问题,可继续关注本站了解更多!

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