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舞蹈基本功“开胯”的正确训练方法

作者:舞蹈培训  来源:www.zyrykwudao.com  发布时间:2018-07-31  阅读量:81   

  学习舞蹈必须要经历的第一大痛苦关就是“开胯”,只有开胯练好了才能学习更多舞蹈技巧和动作,所以在练习“开胯”一定要正规训练,避免不规范练习造成危害!下面小编就为大家分享一篇舞蹈基本功“开胯”的正确训练方法!

 

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  开胯为什么会痛不欲生

 

  开胯之所以痛不欲生,因为这里需要拉开的肌肉,实在太多了。大家可以自行搜索“髋部肌肉解剖图”感受一下。生活中很多错误的身体姿态都是髋紧的罪魁祸首,如骨盆前倾。由于骨盆离开了自然的位置,自然就会带着我们的肌肉离开自然状态。同时髋部肌肉盘根错节在一起,就好像掰一根筷子很容易,但是掰一把就几乎不可能了。这也就解释了为什么髋部这么难开。

 

  如何正确开胯,不会对身体造成伤害

 

  1、半鱼王式

 

  柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝盖,把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上,左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时,下压你的右脚和手,从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。

 

  2、低位起跑式

 

  右脚迈到双手中间,左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶,使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的,左大腿向前,两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐,把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背,当你延展脊柱时,保持喉部前侧放松。保持5个呼吸,回到下犬式,然后左脚向前到低位起跑式。

 

  3、青蛙式

 

  从跪撑开始,前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽,每次一个,尽可能远的分开,弯曲它们,这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收,腰部拉长,尾骨向下。通过这个有挑战性的,有效的姿势来打开髋部,保持5到10个深长的呼吸。

 

  4、鸽子式

 

  将右小腿向前向下,这样你的右脚就会在你左髋部的前侧,右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时,伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠,延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板,在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸,重复另一侧。

 

  总而言之

 

  开胯最好还是自己爬青蛙,别人外力压,一是掌握不好尺度,二是自己很难放松,不但下不去,还容易受伤。

 

  自己练习就好掌握了,用一些小小道具帮助还是很容易下去的。要用的道具相信大家都有,准备一个双肩背的旅行袋,靠后背处装一本厚大的书(防硌),然后把家里重的东西(哑铃等,书也是很重的)往里面塞满为止,以自己背得动为限,最好第一次不要太重了,扎紧。

 

  先热身,无负重爬一会儿,不用很久。然后背上背包,调整背带使袋子重心在臀部,双脚顶墙、膝内侧垫本书或毛巾,慢慢放松往下趴,趴到下不了时尽量放松,持续到极限时(就是开始觉得烦躁坚持不下的时候),别勉强,松开袋子的肩背,把背包往下推下去,慢慢(切记)起来,活动几分钟,调整旅行袋重量后,背上旅行袋再趴,重复几次后就很容易趴下去了。

 

  开跨练习最好在晚上,开过胯后可以再练练横叉,这回就会发现容易很多,也只有腿部肌肉拉伸的疼了。

 

  各位练习的时候要注意,不要过度,不要用力太猛。注意压一段时间后,要放松,不要长时间让肌肉处于紧张状态,容易受伤。开跨是一段时间积累练习的才能看出,更多的时候,大家要保持一颗平常心。

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