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如何正确压腿拉筋还不伤膝盖?

作者:舞蹈培训  来源:www.zyrykwudao.com  发布时间:2019-04-24  阅读量:69   

  压腿是舞蹈基本功必经历的一关,也是初学舞蹈最痛苦的一关,如果练习不规范还会对肢体造成严重的伤害,所以大家在训练压腿的时候一定要避免不规范动作!那么,如何正确压腿拉筋还不伤膝盖?
 


 

  压腿的3种正确姿势:
 

  一、正压腿
 

  面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
 

  二、侧压腿
 

  身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
 

  所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
 

  三、后压腿
 

  背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
 

  压腿的5大注意事项:
 

  1、要稳--单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
 

  2、要轻--压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
 

  3、要缓--压腿的动作宜缓慢;
 

  4、要短--一般每次3~5分钟即可;
 

  5、要放松--压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
 

  总之,舞蹈基本功并未一朝一夕就能打好的,需要每天的不断练习和坚持,只有舞蹈基本功扎实了,舞蹈才能跳的更有韵味,加油吧!舞蹈生!

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